Сколько должен спать ребёнок в 5 лет: норма сна и вечер после тренировки
Коротко: ВОЗ рекомендует детям 3–4 лет 10–13 часов качественного сна в сутки, дневной сон может входить в эту цифру. Отдельной нормы для 5 лет у ВОЗ нет. Близкий ориентир — рекомендация Американской академии медицины сна для 3–5 лет: те же 10–13 часов в сутки, включая дневной сон. Считайте от времени утреннего подъёма.
Родители пятилеток спрашивают меня про сон чаще, чем кажется. Причина понятная: тренировка вечером, ужин, душ, а дальше — «успеем ли мы лечь вовремя?». Давайте разберёмся, какие цифры вообще есть, откуда они взяты и как из них сложить вечер.
Сколько спит ребёнок в 5 лет: что говорят ВОЗ и врачи
Начну с честной оговорки. В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения 2019 года по физической активности, малоподвижному поведению и сну у детей до 5 лет сказано так: детям 3–4 лет нужно 10–13 часов качественного сна, который может включать дневной сон, с регулярным временем засыпания и пробуждения. Отдельной цифры именно для пятилетних в этом документе нет, и выдумывать её я не буду.
Ближайший понятный ориентир — консенсус Американской академии медицины сна (AASM) 2016 года, который поддержала Американская академия педиатрии. Для возраста 3–5 лет там тот же диапазон: от 10 до 13 часов в сутки, считая дневной сон. Для 6–12 лет цифра ниже: 9–12 часов. Пятилетка стоит на стыке: у неё ещё «дошкольный» диапазон, но уже недалеко до школьного.
Что важно в этих цифрах. Во-первых, это диапазон на сутки, а не расписание. Во-вторых, он включает дневной сон, если он есть. В-третьих, это ориентир для возраста, а не диагноз: ребёнок, который спит ближе к краю диапазона, не обязательно «не высыпается». Если вас что-то беспокоит в его сне, это вопрос к педиатру, а не к статье в блоге.
Как посчитать, во сколько укладывать
Самый практичный способ — считать не от «правильного» времени отбоя, а от утра. Если ребёнку вставать в садик в 7:30, то время, когда пора спать, выводится простой арифметикой. Ниже расчёт для ночного сна без дневного (если днём ребёнок спит, часть нормы набирается им, и вечер сдвигается позже).
| Сколько часов сна нужно набрать за ночь | Время, когда ребёнок уже спит |
|---|---|
| 10 часов | 21:30 |
| 11 часов | 20:30 |
| 12 часов | 19:30 |
| 13 часов | 18:30 |
Обратите внимание на формулировку «уже спит». Время, когда вы начали укладывать, и время, когда ребёнок реально заснул, — разные вещи: на ритуал, чтение и разговоры уходит время, и его тоже нужно заложить. Если вам вставать раньше, весь расчёт сдвигается на те же минуты назад.
Эта таблица не про то, что надо стремиться к 13 часам. Это просто способ увидеть, как диапазон ВОЗ и AASM ложится на реальное утро вашей семьи. Многим удобнее сначала выбрать цифру в середине диапазона, неделю понаблюдать за ребёнком и потом подвинуть время на 15–30 минут туда или сюда.
Дневной сон в 5 лет: нужен ли
Тут родители чаще всего переживают. Ребёнок в садике «не спит в тихий час», дома тоже отказывается, а вы читаете, что дошкольникам положено. По формулировке ВОЗ, 10–13 часов «могут включать дневной сон». Слово «могут» здесь важное: дневной сон допустим, но не обязателен. Если днём ребёнок не спит, общая сумма часов всё равно должна набраться, и тогда ночной сон оказывается длиннее.
Практический вывод простой. Не превращайте тихий час в борьбу. Если ребёнок не спит днём и вечером засыпает без проблем, ничего страшного вы не нарушаете. Если же вы видите, что без дневного сна к вечеру он раздражительный и «разваливается», стоит сдвинуть отбой пораньше, а не требовать тихий час любой ценой. Поведение подскажет вам больше, чем любая чужая цифра.
Отдельно скажу про выходные. ВОЗ говорит о регулярном времени засыпания и пробуждения, и это стоит читать буквально: в субботу и воскресенье не нужно сдвигать подъём на три часа, а то в понедельник утром придётся «перезапускать» режим заново.
Вечерняя тренировка и сон: как выстроить вечер
Теперь о том, ради чего я написал эту статью для родителей наших ребят. У нас обе группы, 3–5 и 5–7 лет, занимаются по вторникам и четвергам с 17:00 до 18:00 в манеже «Обводный». Тренировка вечерняя, так что вечер этих двух дней отличается от остальных. Вот что я бы сделал на вашем месте.
Заранее решите, что идёт после занятия. После часа бега ребёнок голоден и хочет пить. Если ужин ждёт дома, без «а что бы такое приготовить», вы сэкономите вечер: домой, руки, ужин, душ, чтение. Каждое «а ещё мультик» съедает ту самую арифметику из таблицы выше.
Посчитайте обратно от подъёма. Допустим, вы живёте недалеко от манежа и к 19:00 уже дома. Дальше вы знаете, во сколько ребёнок должен спать, и сами видите, сколько времени остаётся на ужин и ритуал. Если выходит впритык, нормально сдвинуть ужин на более ранний или сделать его полегче, а душ перенести на утро, когда нет тренировки.
Посмотрите, как реагирует именно ваш ребёнок. Кого-то тренировка утомляет, и он засыпает быстрее. Кто-то после неё ещё долго «заведён». Общего правила я назвать не могу, и честно скажу, что готовой цифры «через сколько часов после тренировки можно ложиться» у меня нет. Поэтому ведите простой дневничок на две-три недели: во сколько заснул во вторник и четверг и во сколько в другие дни. Через несколько недель картина станет ясной.
Если по этим записям видно, что вечер двух дней сбивает режим, это повод не бросать занятия, а поправить вечер: ужин, дорогу, свет и экраны. А если проблема остаётся, обсудите её с педиатром. Занятия в таком возрасте нужны для движения, а не для результатов, и сон здесь важнее любой тренировки.
Движение днём и вечерний сон
ВОЗ для детей 3–4 лет советует в течение дня набирать не меньше 180 минут физической активности любой интенсивности, из них не меньше 60 минут умеренной или высокой. Это про весь день: двор, самокат, бег на прогулке, игра в садике и тренировка. Час занятий футболом во вторник и четверг закрывает заметную часть этой нормы, но не заменяет прогулок в остальные дни.
О том, как именно движение влияет на засыпание, я не буду делать громких утверждений: общего правила, которое подошло бы каждому ребёнку, я назвать не могу. Зато могу сказать, что в рекомендациях ВОЗ активность, сон и экраны рассматриваются вместе: это один набор привычек на день. Там же сказано, что экранное время детей 3–4 лет не должно превышать часа, а меньше — лучше. Если вечером после тренировки у вас в доме включается мультфильм «для отдыха», его длительность стоит считать вместе со всем остальным экранным временем за день.
Сколько тренировок в неделю разумно для разного возраста, я разбирал в статье «Сколько тренировок в неделю нужно ребёнку». А про то, как выглядят занятия для детей этого возраста, можно прочитать в разборе «Футбол для детей 5 лет».
Как понять, что сна хватает
Цифры диапазона — это начало разговора, а не конец. Помимо них у родителя есть простые вопросы наблюдения, и ни один из них не заменяет врача.
Как ребёнок засыпает: быстро ли, нужно ли долго сидеть рядом. Как просыпается: сам или его приходится будить, в каком настроении. Как он ведёт себя днём: на прогулке, в садике, на занятии. Сколько спит в сумме, считая дневной сон. Если эти вещи в целом в порядке, а сумма часов укладывается в диапазон, скорее всего, беспокоиться не о чем.
И наоборот: если ребёнок стабильно спит в рамках диапазона, но вам кажется, что с ним что-то не так, не отмахивайтесь. Долго не засыпает, часто просыпается ночью, храпит, днём очень вялый, — это поводы рассказать педиатру. Он смотрит на ребёнка целиком, а я тренер и могу говорить только о распорядке и нагрузке.
Подробнее о том, как вписать занятия спортом в жизнь дошкольника в целом, смотрите в материале «Футбол для дошкольников». В этой статье я говорил только о сне и вечере.
Что чаще всего сбивает режим
Из того, что не требует никаких исследований, а просто видно в жизни семьи: нерегулярное утро, затянувшийся вечер «ещё пять минут», поздний ужин на бегу, разный режим по будням и выходным. Каждый из этих факторов можно подкрутить самому, не меняя ничего в расписании тренировок.
Начните с одного шага. Выберите время подъёма, которое у вас получается держать всю неделю, и считайте отбой от него, как в таблице. Через две недели посмотрите, как ребёнок просыпается. Если не получается держать вечер в дни тренировок, сдвиньте не тренировку, а ужин и ритуал, и дайте этому неделю-две.
Попробуйте бесплатно
Первое занятие бесплатное: ребёнок занимается вместе с группой своего возраста 60 минут, а тренер после занятия подскажет, какая группа подойдёт лучше. Группы 3–5 лет и 5–7 лет занимаются по вторникам и четвергам с 17:00 до 18:00. Манеж «Обводный», наб. Обводного канала, 74Ф. В группе до 10 детей.
Записаться на бесплатное занятиеЧастые вопросы
Сколько часов должен спать ребёнок в 5 лет?
Единой «пятилетней» цифры у ВОЗ нет: для 3–4 лет она называет 10–13 часов качественного сна. Американская академия медицины сна для возраста 3–5 лет называет те же 10–13 часов в сутки, считая дневной сон. Это диапазон, а не точная норма для каждого ребёнка.
Нужен ли пятилетнему ребёнку дневной сон?
ВОЗ пишет, что 10–13 часов «могут включать дневной сон». Значит, если дневного сна нет, нужные часы набираются ночью. Не заставляйте засыпать днём: смотрите, сколько ребёнок спит в сумме и как он себя чувствует.
Мешает ли вечерняя тренировка засыпать?
У детей это индивидуально, и я не буду обещать общего правила. Понаблюдайте две-три недели: как ребёнок засыпает во вторник и четверг и как в другие дни. Если во вторник и четверг сон заметно сбивается, подвиньте ужин, душ и отбой или обсудите это с педиатром.
Сколько раз в неделю можно ходить на тренировки с таким режимом сна?
Это зависит от того, укладывается ли ребёнок в свои часы сна и как он себя чувствует. Подробнее о нагрузке я писал в статье про количество тренировок в неделю. В «Ягуаре» обе группы занимаются два раза в неделю, по вторникам и четвергам.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если ребёнок долго не может уснуть, часто просыпается ночью, храпит или днём явно измотан при нормальном по времени сне, расскажите об этом педиатру. Лечением и диагнозами в статье я не занимаюсь.
