Приседания и планка для детей 5–7 лет: как научить, во что играть и чего не делать

Автор: Максим, тренер школы «Ягуар» · Обновлено 8 ноября 2026

Приседания и планка кажутся взрослыми упражнениями из фитнес-зала, и родители справедливо спрашивают: а ребёнку шести лет это вообще нужно? Отвечу сразу: в лёгком варианте, с собственным весом и в игре, это безопасные и понятные движения. Весь вопрос в том, как их показать и когда остановиться.

Зачем дошкольнику приседания и планка

Приседание тренирует ноги и учит ребёнка управлять телом на двух опорах: опуститься, не упасть и встать. Планка работает с корпусом: ребёнок учится держать тело ровной линией, а не складываться пополам. Оба движения пригодятся и в футболе, и в плавании, и на физкультуре в школе, и просто в беготне во дворе.

Но «силовые упражнения для детей» в 5–7 лет звучат грознее, чем выглядят. Речь не о силовой подготовке в привычном смысле, а о движениях с собственным весом, которые ребёнок и так делает в игре: присел рассмотреть жука, подпрыгнул, пополз. Мы просто делаем эти движения чуть аккуратнее и осознаннее.

Что важно помнить: дошкольнику не нужна отдельная «силовая тренировка». Достаточно нескольких минут в день или пары раз в неделю, а остальное время пусть бегает, лазает и играет. Подробнее о том, из чего складывается разнообразное движение, я писал в статье про ОФП для детей 5–7 лет.

Как показать приседание

Лучший способ объяснить технику ребёнку, это показать самому и дать повторить рядом. Слова вроде «отведи таз назад» дошкольник не поймёт, а картинку скопирует сразу. Покажите три момента и больше ничего.

Первое: стопы стоят примерно на ширине плеч, носки чуть развёрнуты, пятки прижаты к полу. Второе: колени смотрят туда же, куда носки, и не заваливаются внутрь. Третье: спина остаётся прямой, взгляд вперёд, руки можно вытянуть перед собой для равновесия. Опускаться нужно только на ту глубину, где ребёнку удобно, и вставать плавно.

Если пятки отрываются от пола или ребёнок заваливается назад, помогает простой приём: поставьте позади него низкий устойчивый стул или скамейку и попросите «присесть на стульчик» и сразу встать. Опора сзади убирает страх упасть, а глубину движения показывает сам стул. Через несколько занятий стул можно убрать.

Ещё одна подсказка для зрительных детей: встаньте напротив и приседайте вместе, как зеркало. Ребёнок видит ваше движение и подстраивается, а вам проще заметить, что колени пошли внутрь. Если хочется потренировать ноги шире, загляните в статью об упражнениях для ног: там приседание вписано в общую картину.

Игровые формы: лягушка и мостик-домик

Дошкольнику «сделай десять приседаний» скучно. «Превратись в лягушку» интересно. Поэтому техника остаётся той же, а подача меняется.

Лягушка. Ребёнок садится в глубокий присед, ладони на полу между коленями, и «выпрыгивает» на кочку: короткий негромкий прыжок вперёд или вверх. Играйте на мягком покрытии, приземляйтесь на согнутые ноги и тихо, «как лягушка на лист». Если прыжки пока не получаются, пусть просто сидит на корточках и «квакает», это уже полезная работа.

Стульчик и лифт. «Лифт едет вниз на первый этаж» (приседаем), «лифт едет на пятый» (встаём). Можно останавливать лифт на «этажах» посередине, чтобы ребёнок чувствовал контроль над движением.

Мостик-домик. Это упражнение на спине. Ребёнок лежит, колени согнуты, стопы стоят на полу, руки вдоль тела. Он поднимает таз так, чтобы живот стал «крышей домика», а под «мостом» может проехать игрушечная машинка. Побудьте наверху спокойно и опускайтесь плавно. Мостик хорошо дополняет приседания: в обоих работают ноги и ягодицы, но здесь нет риска упасть.

Все эти игры не требуют инвентаря, и их удобно делать дома после садика. Оставляйте одно-два упражнения за раз, а не весь набор.

Планка: с чего начать

Планка сложнее приседания: нужно держать позу неподвижно, а это для пятилетки скорее вызов на терпение, чем на силу. Поэтому идём по ступеням, так же как в статье про отжимания: чем выше руки и ближе колени к полу, тем легче.

Первая ступень: упор на предплечья и колени. Локти под плечами, голова продолжает линию спины, живот чуть подтянут. Вторая: упор на предплечья и носки, когда колени приподнимаются. Третья: упор на прямые руки, как в начале отжимания. Переходите дальше, только когда предыдущая ступень выходит ровно и без дрожи.

На что смотреть у ребёнка в планке. Таз не торчит вверх «домиком» и не проваливается к полу, поясница не прогибается, шея не напряжена, дыхание не задерживается. Если ребёнок задерживает дыхание, попросите считать вслух или рассказывать, что он видит перед собой: это сразу снимает лишнее напряжение.

А вот сколько секунд держать, я называть не буду. Надёжных возрастных нормативов планки для детей 5–7 лет я не знаю, а придуманные цифры в интернете чаще вредят: ребёнок «добивает» последние секунды с провалившейся поясницей, лишь бы дотянуть до отметки. Ориентируйтесь на самого ребёнка. Если поза ровная и ему комфортно, можно побыть в ней немного дольше. Если тело поплыло, пора заканчивать, и это не провал, а нормальный результат.

Хорошо работает игровая подача: «Ты мост, а я провожу под тобой машинку», «Ты доска, на тебя можно положить мягкую игрушку, только чтобы не упала». Игрушка на спине сразу показывает, держится ли тело ровно.

Что считать и как

У взрослых принято измерять планку секундами, а приседания десятками повторов. Для дошкольника лучше другая математика: считаем качество, а не количество. Один красивый, спокойный повтор ценнее десяти кривых.

Считайте вслух вместе с ребёнком и до небольшого числа, которое для него заведомо комфортно. Если сегодня получилось меньше, чем вчера, это не откат: у детей форма от дня ко дню меняется из-за сна, настроения и роста. Не сравнивайте с другими детьми и не объявляйте соревнований «кто дольше простоит». Прогресс в этом возрасте виден по другому: движение стало ровнее, ребёнок стал спокойнее и увереннее.

Правило остановки одно для всех упражнений: появилась боль, усталость, ребёнок скис или отвлёкся, значит, на сегодня хватит. Без боли и без «потерпи». Закончить на хорошем настроении важнее, чем доделать ещё один повтор.

Чего не делать

Не давать нагрузку на время. Таймер, «простоим минуту», рекорды и челленджи из соцсетей дошкольнику не нужны. Они заставляют терпеть вместо того, чтобы чувствовать свою технику.

Не брать гантели и утяжелители. Собственного веса достаточно, а техника у детей этого возраста только формируется. Дополнительный груз ничего не добавит, кроме риска.

Не исправлять всё сразу. Если в приседании сразу три ошибки, выберите одну, самую заметную, и работайте только над ней. Поток замечаний быстро превращает игру в урок.

Не заставлять, если ребёнок не хочет. Упражнение можно отложить на пару недель. Желание вернётся быстрее, если никто не давил.

Не делать на скользком полу и в носках. Для приседаний и планки нужна нескользкая поверхность: коврик, ковёр или мягкое покрытие.

Как вписать в неделю и в футбол

Самый простой путь: добавить два-три упражнения в домашнюю разминку или короткую игру. Например, лягушка, потом мостик-домик, потом планка с машинкой под «мостом». Это занимает несколько минут и не мешает основному: прогулкам, играм с мячом и просто возне.

Для футбола эти упражнения тоже работают на общую устойчивость: ровный корпус помогает держать равновесие при ударе и повороте, а уверенные ноги нужны для бега и прыжков. Но заменить игровую тренировку они не могут, и ставить их надо в начало, когда ребёнок бодр, а не после усталости.

Если хотите, чтобы ребёнок попробовал движение в игре вместе с другими детьми, приходите на бесплатное пробное занятие: в группе «Ягуара» до 10 детей.

Частые вопросы

Максим, тренер футбольной школы «Ягуар». Тренерская категория C, бакалавр НГУ им. П. Ф. Лесгафта по специальности «тренер по футболу». Воспитанник академии «Зенита», играл за молодёжную команду и дубль «Зенита», за «Арсенал» (Тиват, Черногория) и «Земун» (Белград, Сербия).