Упражнения для ног для детей 5–7 лет: приседания, выпады и прыжки в игре
Коротко: для ног дошкольника лучше всего подходят простые игровые движения без нагрузки: приседания «на стульчик», шаги-выпады, прыжки на двух ногах, ходьба на носках и пятках, стойка на одной ноге. Делайте их как игру, по технике, без веса и без счёта. Сначала аккуратность движения, потом всё остальное.
Родители часто спрашивают, какие упражнения дать ребёнку, чтобы ноги стали сильнее. Я отвечаю: не нужен комплекс, как у взрослых. Дошкольнику хватает нескольких понятных движений, которые превращаются в игру, и внимания к тому, как он их делает.
Зачем дошкольнику упражнения для ног
В 5–7 лет ребёнок и так много бегает, прыгает и лазает по горкам. Но движения в играх часто быстрые и «смазанные»: он съезжает на пятки, заваливается на бок, приземляется на прямые ноги. Короткие упражнения нужны не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы ребёнок почувствовал свои ноги: где колено, куда смотрит носок, на что он опирается.
Когда это чувство появляется, ребёнку проще остановиться на бегу, развернуться, не упасть после прыжка и устоять на одной ноге. Всё это нужно в любой игре, а в футболе особенно: там почти каждое действие начинается с опоры и заканчивается сменой движения.
Если хочется шире взглянуть на тему, у меня есть отдельный разбор про развитие координации у детей: упражнения для ног там часть общей картины, а не отдельная задача.
Правила: техника, без нагрузки и без счёта
Прежде чем перейти к упражнениям, договоримся о принципах. Они важнее самих движений.
Без нагрузки. Никаких утяжелителей, рюкзаков с книгами и «ещё разочек через силу». Вес собственного тела для дошкольника — более чем достаточно. Если ребёнок держит рюкзак на плечах только потому, что так интереснее, это уже не то упражнение.
Без счёта. Я не буду называть цифры повторений, и это сознательно. Для ребёнка этого возраста нет «нормы». Ориентир один: пока движение получается ровно и ребёнку весело, можно продолжать. Как только появились спешка, кривые колени или усталое лицо, пора остановиться или перейти на другую игру.
Сначала техника. Лучше сделать мало, но правильно. Покажите движение сами, сделайте вместе, потом дайте ребёнку попробовать самому. Подсказывайте образами, а не терминами: «колени смотрят туда же, куда носки», «пятки приклеены к полу».
Удобная обувь и ровная поверхность. Дома можно заниматься босиком на нескользком полу или в носках с нескользящей подошвой. На улице нужны кроссовки, которые хорошо сидят на ноге, и ровная площадка без луж и камней.
Короткие игровые подходы. Достаточно нескольких минут. Лучше распределить упражнения по дню или встроить в прогулку, чем устраивать «тренировку» на полчаса. Перед игрой разомнитесь: пройдитесь, походите на носках, покрутите стопами. Подробнее о разогреве — в статье про разминку по футболу для детей.
Приседания для детей 5–7 лет
Приседания простые и не требуют инвентаря, поэтому с них удобно начинать. Но у них есть типичная ошибка: ребёнок приседает, вытягивая колени вперёд и поднимая пятки, или заваливается на спину.
Как показать правильную технику без лекций. Поставьте ребёнка ногами примерно на ширину плеч, носки чуть в стороны. Скажите: «Сядем на невидимый стульчик». Руки пусть вытянет вперёд, это поможет держать равновесие. Колени идут в ту же сторону, куда смотрят носки, пятки остаются на полу, спина ровная, смотрим вперёд. Вставать нужно плавно, без рывка.
Если ребёнок не достаёт до нужной глубины, не заставляйте. Пусть присядет настолько, насколько удобно, и со временем амплитуда вырастет сама. Если заваливается назад, поставьте за ним настоящий стул и попросите слегка коснуться сиденья. Это даёт понятную цель и страхует.
Как сделать приседания игрой: «лифт» (присели — этаж ниже, встали — выше), «грибочки» (присели и спрятались, встали и выросли), «поймай мячик» (присели, положили или взяли мяч с пола, встали). Можно приседать с мячом в руках: он помогает держать спину прямой.
Выпады и шаги
Выпад в чистом виде для дошкольника сложен: нужны и сила, и равновесие. Поэтому я начинал бы с «шагов-великанов». Ребёнок делает длинный шаг вперёд, мягко сгибает переднюю ногу, задняя остаётся сзади на носке, корпус держится прямо. Потом встаёт и ставит рядом другую ногу.
Если шатает, пусть держится за вашу руку или за стену. Не гонитесь за глубиной: колено не должно уходить далеко вперёд за носок, а на спину не нужно заваливаться. Лучше короткий шаг и устойчивая поза, чем «настоящий» выпад с шатанием.
Игровые варианты: «шаги по камням», когда по полу разложены листы бумаги или подушки, и на каждый нужно шагнуть широко; «королевский поклон» — вы идёте вперёд и «кланяетесь» с согнутым коленом. Для малышей хорошо подходит «ходьба великана», когда нужно идти очень большими шагами и не уронить воображаемую корону.
Прыжки
Прыжки дети любят больше всего, и именно в них легко «запороть» технику. Главное правило: приземляться мягко, на согнутые ноги, на носки с плавным перекатом на всю стопу. Если ребёнок приземляется с грохотом на прямые ноги, значит, пора сбавить высоту и учить «тихим прыжкам».
Начните с прыжков на двух ногах на месте: оттолкнулись, поднялись, приземлились тихо, как кошка. Затем можно прыгать вперёд, через «ручеёк» (две линии из верёвки или ленты) и через невысокие препятствия. Одноногие прыжки добавляйте позже, когда ребёнок спокойно стоит на одной ноге.
Весёлые варианты: «лягушки», «зайчики», «кенгуру с мячом между коленей» (для самых ловких), «болото» — раскладываете листы-кочки, ребёнок перепрыгивает с одной на другую, не наступая «в воду». Если вас интересует именно прыжки, посмотрите, как учить ребёнка прыгать на скакалке.
Ходьба на носках, пятках и равновесие
Это самые простые упражнения, и их можно делать где угодно: по дороге в сад, в коридоре, на детской площадке. Ходьба на носках и ходьба на пятках по очереди «включают» разные части стопы и голени, а заодно учат ребёнка контролировать, на что он опирается.
Игра «великаны и гномы»: на носках с поднятыми руками вы великаны, на пятках с носками вверх вы идёте как гномы. Можно ходить «по горячему песку» (на внешних краях стоп) или «по болоту», аккуратно высоко поднимая колени.
Равновесие можно тренировать так же играючи. Стойка на одной ноге: «аист», «цапля», «фламинго». Сначала держимся за руку, потом самостоятельно, потом с закрытыми глазами. Добавьте движение: «аист ловит рыбу» — наклонился, коснулся руками пола, выпрямился, не опуская ногу. Пока ребёнок не держит равновесие хотя бы несколько секунд, усложнять не стоит.
Если у вас есть вопросы, как ходить и стоять на стопе именно вашему ребёнку, прочитайте нашу статью о футболе при плоскостопии у ребёнка: там я рассказываю, на что обратить внимание и когда лучше идти к специалисту.
Как превратить упражнения в игру
Дошкольнику не интересно «делать упражнения», ему интересно играть. Поэтому вместо «давай присядем» работает «давай построим лифт». Ниже таблица, как та же задача выглядит в игре и на что вам смотреть, пока ребёнок играет.
| Упражнение | Как превратить в игру | На что смотреть |
|---|---|---|
| Приседание | «Лифт», «грибочки», «собери мячи с пола» | Пятки на полу, колени смотрят вперёд, спина ровная |
| Шаг-выпад | «Шаги по камням», «ходьба великана» | Устойчивость, корпус прямо, короткий шаг лучше шаткого длинного |
| Прыжок | «Лягушки», «болото», прыжок через «ручеёк» | Мягкое приземление на согнутые ноги, без грохота |
| Ходьба на носках и пятках | «Великаны и гномы», «горячий песок» | Ровный шаг, ребёнок не заваливается и не спешит |
| Стойка на одной ноге | «Аист», «фламинго», «цапля ловит рыбу» | Спокойное удержание, опорная нога не «пляшет» |
Несколько приёмов, которые работают. Играйте вместе: ребёнок повторяет за вами охотнее, чем выполняет команды. Придумывайте сюжет, пусть он выбирает животное или героя. Меняйте роли: пусть ребёнок станет «тренером» и покажет вам, как надо. И главное, хвалите за старание и аккуратность, а не за «сколько» и «как быстро». Если интересно, как хвалить, чтобы интерес сохранялся, посмотрите в статью про то, как похвалить ребёнка за спорт.
Как это помогает в футболе
Я не обещаю, что три приседания сделают из ребёнка чемпиона. Но связь простая, и её видно на поле.
Удар. Когда ребёнок бьёт по мячу, он стоит на одной ноге, а другой делает замах. Если опорная нога «пляшет», удар выходит случайным. Стойка на одной ноге и приседания учат держать опору, и удар становится увереннее.
Рывок. Для старта нужно оттолкнуться от земли. Прыжки и шаги-выпады знакомят ребёнка с толчком: он учится ставить ногу, отталкиваться и держать корпус. Это пригодится и в беге за мячом, и в обычных догонялках.
Баланс. В игре ребёнка толкают, он делает финт, резко поворачивает. Тот, кто устойчивее, реже падает и быстрее возвращается в игру. Ходьба на носках и пятках, стойки на одной ноге и мягкие приземления после прыжка учат телу не терять опору.
Если вы хотите перейти к мячу, начните со статьи о том, как научить ребёнка бить по мячу: там уже работа ногой с мячом, а упражнения из этой статьи помогут к ней подготовиться.
Когда лучше сначала к ортопеду
Эта статья не ставит диагнозов и ничего не лечит. Игровые упражнения подходят здоровому ребёнку, как и обычная детская активность. Но если вас что-то настораживает, не пытайтесь решить это упражнениями сами. Покажите ребёнка ортопеду: он осмотрит и подскажет, какие нагрузки и обувь подходят именно вашему ребёнку.
Поводом показаться специалисту могут быть жалобы ребёнка на боль в ногах, заметная разница в движениях правой и левой ноги, необычная походка, быстрая усталость в обычной прогулке. Если ребёнок чего-то боится или упражнение вызывает боль, остановитесь и не продолжайте через силу.
Попробуйте бесплатно
Приходите на бесплатное пробное занятие: тренер познакомится с ребёнком, посмотрит на его координацию и после занятия подскажет, какая группа подойдёт лучше. Группы 3–5 лет и 5–7 лет занимаются по вторникам и четвергам с 17:00 до 18:00. Манеж «Обводный», наб. Обводного канала, 74Ф. В группе до 10 детей, занятие длится 60 минут.
Записаться на бесплатное занятиеЧастые вопросы
С какого возраста можно делать приседания?
Простые приседания «как на стульчик» ребёнок осваивает уже в 3–4 года, но в виде игры. К 5–7 годам можно объяснять технику: пятки на полу, колени смотрят в ту же сторону, что и носки, спина ровная. Вес и счёт здесь не нужны.
Нужны ли ребёнку дополнительные нагрузки на ноги, если он и так бегает?
Специальной «силовой» программы дошкольнику не требуется. Бег, лазание, прыжки и игры с мячом уже занимают ноги. Короткие игровые упражнения из этой статьи просто помогают делать движения аккуратнее и увереннее.
Что делать, если ребёнок падает или заваливается при выпадах и стойке на одной ноге?
Это нормально для дошкольника. Уменьшите амплитуду: короткий шаг вместо длинного, опора на руку или стену, стойка сначала у опоры. Вернитесь к более простой версии и усложняйте только тогда, когда движение получается спокойно.
Когда стоит показать ребёнка ортопеду?
Если вас что-то беспокоит в том, как ребёнок ходит, ставит стопы, быстро ли устают ноги, не жалуется ли на боль, лучше сначала показать его ортопеду. Он скажет, какие нагрузки подходят именно вашему ребёнку. Упражнения в игре можно начинать после его рекомендаций.
