Растяжка для детей 3–7 лет: упражнения после тренировки и дома
Коротко: растяжка для детей 3–7 лет — это не шпагат, а несколько спокойных поз-игр после бега, когда тело уже разогрето. Хватит пяти-восьми упражнений вроде «Кошки», «Бабочки» и «Цапли». Ребёнок тянется до лёгкого натяжения и держит позу, пока вы вместе считаете вслух. Без рывков, без боли и без давления взрослого.
Наберите в поиске «растяжка для детей», и почти всё, что вы найдёте, будет про шпагат, мостик и гимнастику. А родителю обычного активного пятилетки нужно другое: понять, надо ли вообще тянуть ребёнка после футбола или прогулки, как это сделать без слёз и не навредить. Об этом и расскажу.
Зачем дошкольнику растяжка
Начну с честного ответа: цель растяжки в 3–7 лет не в том, чтобы ребёнок сел на шпагат или достал ладонями пол. Мне как тренеру важно другое.
Первое — спокойный финал. Дошкольник после часа бега с мячом взвинчен: он кричит, толкается, ему трудно сразу переключиться на «одеваемся и идём домой». Несколько медленных поз с дыханием работают как кнопка «тише». Пульс успокаивается, голос тоже, и из зала выходит уже не ураган, а довольный уставший ребёнок.
Второе — чувство тела. Когда малыш тянется вверх «как жираф» или сворачивается «черепашкой», он учится замечать, где у него спина, где колени, что сейчас напряжено, а что расслаблено. Это та же самая история, что и с координацией: тело, которое ребёнок чувствует, слушается лучше. Подробнее о том, что вообще происходит с движениями в этом возрасте, я писал в статье про физическое развитие ребёнка 4–5 лет.
Третье — привычка на будущее. В памятке о растяжке детской больницы Nationwide Children's (США) отмечают, что у детей перед подростковым возрастом и в начале его мышцы часто бывают очень «тугими»: в период быстрого роста кости растут быстрее, чем успевают подстроиться мышцы. Пятилетке до этого далеко, но если к десяти годам растяжка после игры станет для него таким же обычным делом, как попить воды, через несколько лет это пригодится.
Заминка и разминка: в чём разница
Родители часто путают эти два слова, а у них противоположные задачи. Разминка в начале занятия разгоняет: тело переходит от сидения к бегу, голова от садика к тренировке. Заминка в конце, наоборот, тормозит: после самой интенсивной части ребёнок постепенно возвращается к спокойному состоянию. Растяжка — естественная часть именно заминки.
| Разминка | Заминка | |
|---|---|---|
| Когда | В начале занятия или игры | В конце, после самой активной части |
| Задача | Разогреть тело и включить внимание | Успокоить дыхание и настроение |
| Темп | Быстрее и быстрее | Медленнее и медленнее |
| Что делаем | Догонялки, прыжки, мяч у каждого | Спокойная ходьба, дыхание, позы-растяжки |
| Нужна ли долгая растяжка | Нет, лучше двигаться | Да, здесь ей самое место |
| Как понять, что получилось | Щёки порозовели, ребёнок слушает и рвётся играть | Дыхание ровное, ребёнок спокойно идёт одеваться |
Как устроить разминку перед игрой и почему долго тянуться в начале малышам не нужно, я подробно разобрал в статье «Разминка по футболу для детей». Здесь буду говорить только про финал занятия и про растяжку дома.
Когда тянуться: после тренировки и дома
Главное правило одно: тянемся на тёплое тело. В памятке о растяжке на сайте KidsHealth детского медицинского фонда Nemours (США) прямо сказано, что растяжка холодных мышц может привести к травме. В Nationwide Children's тоже советуют растягиваться после разогрева. Поэтому лучшее время для растяжки — сразу после тренировки, прогулки с беготнёй, игры в мяч во дворе или танцев под музыку дома.
Утром с кровати, после двух часов мультиков или сразу после долгой поездки в машине это не лучшая идея. Если очень хочется потянуться именно сейчас, сначала пару минут попрыгайте и побегайте вместе: поиграйте в «Зоопарк» или просто потанцуйте.
Как часто? Строгих правил для дошкольников я не дам и не видел обоснованных. Мой совет как тренера: короткая заминка после каждой активной игры полезнее, чем большая «растяжечная» тренировка раз в неделю. Пять минут, но регулярно, и всегда в удовольствие.
Сколько держать позу
Тут легко ошибиться в обе стороны: либо «потянулись» за секунду, либо держим малыша в наклоне, пока он не начнёт хныкать.
Ориентиры есть, но для детей постарше. В памятке KidsHealth (фонд Nemours) для подростков советуют держать каждую растяжку 10–30 секунд. В Nationwide Children's пишут то же самое: статическую растяжку обычно держат 10–30 секунд и повторяют 3–5 раз, при этом должно ощущаться лёгкое натяжение, а не боль. Отдельных цифр для детей 3–7 лет в этих памятках нет.
Поэтому для малышей разумно держаться нижней границы и смотреть на самого ребёнка. Держим позу, пока считаем вслух до пяти или до десяти. Ещё лучше — пока делаем три-четыре медленных вдоха и выдоха: «Надуваем шарик носом, сдуваем ртом». Так ребёнок не замирает с задержанным дыханием, а вам не нужен секундомер. Одно-два повторения каждого упражнения достаточно. Ребёнок заёрзал, отвлёкся, начал смеяться и падать — значит, пора переходить к следующей позе.
8 упражнений на растяжку для детей в игровой форме
Все упражнения ниже простые, без снарядов и без помощи взрослого руками. Порядок удобный: сначала стоя, потом на полу, в конце лёжа, чтобы растяжка плавно перешла в отдых. Название-образ — половина успеха: «потяни заднюю поверхность бедра» трёхлетке ничего не говорит, а «покажи жирафа» понятно сразу. Делайте всё вместе с ребёнком, он повторяет за вами охотнее, чем выполняет команды.
1. «Жираф достаёт листики»
Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаем руки вверх и тянемся макушкой и пальцами к потолку, как будто жираф достаёт самый вкусный листик на верхней ветке. Можно встать на носочки. Считаем, опускаем руки через стороны и выдыхаем. Хорошее первое упражнение: оно вытягивает всё тело и сразу задаёт спокойный темп.
2. «Радуга»
Из положения «жирафа» плавно наклоняемся в сторону, рука над головой рисует в воздухе дугу-радугу. Задерживаемся, возвращаемся, рисуем радугу в другую сторону. Следите, чтобы ребёнок наклонялся именно вбок, а не вперёд, и не раскачивался. Тянутся боковые мышцы корпуса и плечи.
3. «Цапля»
Ребёнок стоит на одной ноге, другую сгибает и берёт рукой за щиколотку, подтягивая пятку к попе. Колени рядом, спина прямая. Тянется передняя поверхность бедра, которая хорошо поработала во время бега и ударов по мячу. Свободной рукой малыш держится за стену, за мяч на стойке или за вашу руку: удерживать равновесие и тянуться одновременно в 3–4 года сложно, и это нормально. Меняем ногу.
4. «Туннель для мяча»
Ставим ладони на пол, попу поднимаем вверх, получается горка или туннель. Пятки тянутся к полу, но касаться не обязаны, колени можно чуть согнуть. Взрослый прокатывает мяч под туннелем, ребёнок держит позу, пока мяч не выкатится с другой стороны. С футбольным мячом это упражнение дети просят повторять. Тянутся икры и задняя поверхность ног, а заодно спина.
5. «Достань мяч»
Садимся на пол, ноги вытянуты вперёд вместе. Мяч кладём на голени. Задача — медленно потянуться руками вперёд и дотронуться до мяча, не уронив его. Если тянет сильно, колени можно согнуть, мяч переложить ближе. Ребёнок не должен «бодаться» головой к коленям: тянемся грудью вперёд, спина длинная. Когда получается легко, мяч можно положить чуть дальше, но только по желанию ребёнка.
6. «Бабочка»
Сидя на полу, соединяем стопы, колени разводим в стороны. Держимся руками за стопы и спокойно машем «крыльями»-коленями вверх-вниз, а потом замираем: бабочка села на цветок. Давить руками на колени не нужно ни ребёнку, ни взрослому. Тянется внутренняя поверхность бедра. Это поза, где малышам особенно хочется «пружинить» сильнее и сильнее, поэтому машем медленно и мягко.
7. «Кошка добрая и сердитая»
Встаём на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. «Сердитая кошка» выгибает спину вверх дугой и опускает голову. «Добрая кошка» мягко прогибается вниз и смотрит вперёд. Чередуем медленно, под вдох и выдох, можно с «мяу» и «фыр». Это упражнение не столько тянет, сколько мягко двигает всю спину. Прогиб вниз — небольшой, без провала в пояснице.
8. «Черепашка спряталась в домик»
Из положения на четвереньках садимся попой на пятки, грудь кладём на колени, руки вытягиваем вперёд по полу или кладём вдоль тела. Черепашка спряталась в панцирь и отдыхает. Это самая спокойная поза, в ней хорошо подышать подольше. Отсюда можно перевернуться на спину и полежать «морской звездой»: руки и ноги в стороны, глаза закрыты, три медленных вдоха. Всё, заминка закончена.
Восьми упражнений много для трёхлетки, ему достаточно трёх-четырёх: «Жираф», «Бабочка», «Кошка», «Черепашка». Пяти-семилеткам можно весь набор, а позже они сами начнут предлагать свои образы. Пусть предлагают: «лягушка», «змея», «самолёт» — если поза спокойная и не через боль, это отлично.
Чего делать нельзя
В детской растяжке важнее не навредить, чем сделать много. Вот что я бы точно не делал.
Рывки и пружинки. Раскачиваться в наклоне, «дотягиваться» толчками, пружинить в «бабочке» с силой. В той же памятке KidsHealth предупреждают, что пружинящие движения во время растяжки могут травмировать мышцу, которую тянешь. Растяжка — это медленно: дошли до лёгкого натяжения и остановились.
Давить на ребёнка руками. Нажимать на спину в наклоне, разводить колени, тянуть ногу «ещё чуть-чуть». Ребёнок 3–7 лет не всегда может вовремя сказать «хватит», а иногда терпит, чтобы порадовать маму. Взрослый в детской растяжке показывает и делает рядом, но не дожимает.
Боль. Ощущение должно быть «тянет, но приятно». Если ребёнок морщится, ойкает, задерживает дыхание или говорит «больно» — сразу ослабляем позу или выходим из неё. В Nationwide Children's формулируют это так: должно ощущаться лёгкое натяжение, но тянуть до боли не нужно.
Давить словами. «Смотри, Маша уже достаёт до пола, а ты нет». Гибкость у всех детей разная, и сравнение ничего не даёт, кроме нежелания тянуться вообще. Соревнования «кто ниже наклонится» тоже не нужны. Хвалим за то, что ребёнок спокойно подышал и держал позу, а не за амплитуду.
Взрослые и гимнастические позы. Шпагат «с пола», мостик из положения стоя, складка с партнёром на спине, «берёзка» на шее. Всё это осваивают в гимнастике или танцах под присмотром тренера и постепенно, а не на ковре в гостиной по ролику из интернета.
Тянуть через «не хочу». Если сегодня ребёнок не хочет, ничего страшного. Предложите одну позу-игру вместо пяти или просто полежите вместе «морской звездой». Растяжка, которую ребёнок ненавидит, не станет привычкой.
Растяжка дома: пять минут перед сном
Если ребёнок ходит на футбол или на любую другую секцию, отдельную растяжку дома делать не обязательно. Но если хочется добавить спокойного движения, хорошо работает маленький вечерний ритуал. Например, после прогулки и ужина, когда ребёнок ещё подвижен, но уже пора успокаиваться.
Расстелите на полу коврик или плед, наденьте удобную одежду, уберите телефон. Сценарий простой: пару минут побегайте и попрыгайте, чтобы разогреться, потом «Жираф» и «Радуга» стоя, «Бабочка» и «Достань мяч» сидя, «Кошка» и «Черепашка» на полу, в конце «Морская звезда». Можно связать всё в одну сказку: жираф пошёл к радуге, по дороге встретил бабочку, кошку и черепашку, а потом все легли смотреть на звёзды. Малыши обожают, когда история повторяется, а позы в ней меняются местами.
Самое важное здесь — вы делаете всё вместе. Взрослый, который сам изображает сердитую кошку, сделает для привычки к растяжке больше, чем любые правила. А если интересно, что ещё даёт ребёнку регулярное движение с мячом, загляните в статью «Что развивает футбол у ребёнка».
А как же шпагат?
Большая часть того, что пишут про детскую растяжку, — про шпагат. Поэтому скажу отдельно: обычному активному ребёнку, который играет в футбол, бегает во дворе и катается на самокате, шпагат не нужен. Это навык для гимнастики, акробатики, танцев и единоборств, и там к нему идут постепенно, с тренером, который видит ребёнка и умеет вовремя остановить.
Если дочка или сын сами загорелись шпагатом, это прекрасный повод сходить на пробное занятие в гимнастику или танцы. Дома же задача скромнее и полезнее: спокойная заминка после игры, без боли и без рекордов. Футболисту гибкость тоже пригодится, но в виде свободы движений, а не умения сесть в поперечный шпагат.
Приходите на бесплатное занятие
Первое занятие в «Ягуаре» бесплатное: ребёнок 60 минут занимается с группой своего возраста, а после тренер расскажет, какая группа подойдёт лучше. Группы 3–5 лет и 5–7 лет занимаются по вторникам и четвергам с 17:00 до 18:00. Манеж «Обводный», наб. Обводного канала, 74Ф. В группе до 10 детей.
Записаться на бесплатное занятиеЧастые вопросы
Ребёнок говорит, что ему больно. Что делать?
Сразу ослабить позу или выйти из неё. Растяжка должна ощущаться как лёгкое натяжение, а не боль. Если болит в одном и том же месте, боль не проходит после отдыха или появилась после падения, не тянитесь дальше, а покажите ребёнка врачу.
Можно ли тянуться перед тренировкой вместо разминки?
Лучше нет. Перед игрой дошкольнику нужна подвижная разминка: бег со сменой направления, прыжки, мяч. Спокойная растяжка с удержанием позы уместнее в конце, когда тело уже разогрето и пора успокаиваться.
Ребёнок не хочет тянуться. Заставлять?
Нет. Превратите растяжку в игру с образами: жираф, кошка, черепашка, и делайте позы вместе с ним. Если сегодня всё равно не хочет, хватит одной позы или просто полежать «морской звездой». Привычка появляется от удовольствия, а не от принуждения.
Сколько времени занимает растяжка у дошкольника?
Несколько минут. Трёхлетке достаточно трёх-четырёх поз, пяти-семилетке можно пять-восемь. Каждую держим, пока считаем вслух до пяти-десяти или делаем три-четыре медленных вдоха. Регулярные короткие заминки полезнее редкой долгой растяжки.
